Exercițiile fizice vă fac inima mai puternică

Numeroase studii au arătat deja că activitatea fizică este invers proporțională cu incidența infarctului miocardic . Acest lucru înseamnă că, printre numeroși alți factori de risc, cum ar fi fumatul, suprasolicitarea, obezitatea, hipertensiunea arterială, diabetul zaharat și nivelurile ridicate de colesterol, sedentarismul joacă un rol destul de important, chiar cel mai important, după cum sugerează unele cercetări. Prin urmare, activitatea și exercițiile fizice regulate sunt esențiale în prevenirea bolilor de inimă. Acestea joacă un rol oarecum mai important în prevenirea bolilor arterelor coronare, cum ar fi infarctul miocardic, decât în prevenirea obezității, hipertensiunii arteriale și a diabetului zaharat, care în ultimul timp au devenit o boală epidemică.

Exercițiile fizice nu au deloc efect asupra tensiunii arteriale?

Unele date sugerează că exercițiile fizice regulate reduc tensiunea arterială cu 3-4 mm Hg la persoanele cu tensiune arterială normală, ceea ce este important în cazurile limită. Exercițiile fizice regulate pot scădea tensiunea arterială cu 5-7 mm Hg la persoanele cu tensiune arterială crescută fără niciun medicament. Cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna suficient. Dacă tensiunea arterială este de 200/120, de exemplu, chiar dacă o reduceți la 190/110, aveți nevoie și de medicamente pentru a o trata. Aceasta înseamnă că exercițiile fizice în sine pot rezolva cazuri limită cu valori de 140-150 mm Hg și pot fi utilizate împreună cu medicamente, ca tratament suplimentar.

Ce sport ar trebui să practicați? Înot, alergare, mers în ritm rapid, ciclism?

În primul rând, trebuie să fie ceva care vă place, deoarece hipertensiunea este un alt factor de risc al bolilor de inimă, deci este important ca exercițiile fizice să reducă tensiunea arterială. Dacă țineți cont de acest lucru, puteți alege orice doriți: fotbal, tenis, baschet, drumeții, caiac, aerobic sau alt sport. Din punct de vedere medical, este recomandat antrenamentul de anduranță, nu antrenamentul cu greutăți și de rezistență (antrenamentul de forță). Într-o măsură atât de mare încât, dacă sunteți predispus la hipertensiune, acesta din urmă este aproape interzis sau ar trebui să îl practicați doar foarte ușor. De obicei, spunem că 80% din activitățile dvs. sportive ar trebui să fie dinamice, iar restul de 20% pot fi un oarecare antrenament cu greutăți. Aceste dovezi sugerează că pacienții hipertensivi ar trebui sfătuiți să facă cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice dinamice de intensitate moderată (mers pe jos, jogging, ciclism sau înot) timp de 5-7 zile pe săptămână. Efectuarea exercițiilor de rezistență timp de 2-3 zile pe săptămână poate fi, de asemenea, recomandată. Datele științifice au arătat că antrenamentul de exerciții aerobe scade tensiunea arterială (TA) cu 5-7 mm Hg, în timp ce antrenamentul de rezistență dinamică scade TA cu 2-3 mm Hg la adulții cu hipertensiune arterială .

Dacă adulții vor să facă ceva pentru a-și menține sănătatea, cum ar trebui să înceapă?

În mod treptat. Acest aspect este foarte important. O alergare de 10-15 minute în fiecare zi sau în unele zile nu va face rău, dar mai târziu ar trebui să măriți treptat durata antrenamentului la 30 de minute. Desigur, nu trebuie să alergați o jumătate de oră fără oprire, dar asigurați-vă că durata totală a antrenamentului este de 30 de minute. În ceea ce privește intensitatea, un începător ar trebui să atingă 70% din frecvența cardiacă maximă, un sportiv mai experimentat ar trebui să atingă 80%, iar un sportiv de top, 90%. Chiar și amatorii își pot determina cu ușurință frecvența cardiacă maximă, trebuie doar să scădeți vârsta dvs. din 220 pentru bărbați și 210 pentru femei. Așadar, frecvența cardiacă maximă este 200 dacă aveți 20 de ani și este 180 dacă aveți 40 de ani. Ar trebui să ajungeți la aproximativ 70-80-90% din aceasta și să încercați să nu depășiți această valoare.

De ce durata minimă de exerciții fizice este de 30 de minute?

Studiile au arătat că acesta este timpul necesar pentru ca organismul dvs. să obțină suficienți stimuli biologici și să producă reacțiile așteptate. De exemplu, inima are nevoie de 5-6 minute pentru a atinge performanțe maxime, așa-numitul debit cardiac maxim. În antrenamentul de anduranță, sarcina de antrenament monoton este, de asemenea, importantă. Un antrenament mai scurt de 30 de minute nu este genul de stimul pe care inima dvs. ar trebui să îl primească. Bineînțeles, nu toată lumea trebuie să fie un sportiv de anduranță, așa că este la fel de bine să jucați tenis sau baschet sau să faceți jogging etc. Aceleași statistici arată că trebuie să faceți exerciții fizice cel puțin de 3 ori pe săptămână. Cu cât mai mult, cu atât mai bine; dar, dacă faceți exerciții fizice mai puțin, acest lucru nu este suficient de stimulant. Am putea spune că, dacă faceți mișcare doar o dată pe săptămână, corpul dvs. uită de ea. De asemenea, este interesant faptul că, dacă aveți hipertensiune arterială, nu este recomandat antrenamentul de intensitate ridicată. Jogging-ul, adică exercițiile de intensitate scăzută pentru o perioadă mai lungă, este mai eficient decât sprintul atunci când doriți să reduceți tensiunea arterială.

Ce i-am putea sfătui pe cei care își simt corpul „obosit”, dar totuși vor să facă niște exerciții fizice? Pot începe singuri sau au nevoie de îndrumare?

Dacă nu aveți o problemă circulatorie diagnosticată, nu ați suferit un infarct miocardic și aveți, în general, o stare bună de sănătate și aveți, să spunem, o valoare limită a tensiunii arteriale de 140/90, nu aveți neapărat nevoie de îndrumare. Dacă vă folosiți bunul simț și începeți să vă antrenați treptat, nu trebuie să vă înscrieți la un curs.

Dar înotul? Mulți oameni în vârstă spun că este cel mai bun.

Înotul este bun, deoarece nu uzează articulațiile. Dar, dacă aveți tensiune arterială crescută și înotați, vă sugerăm să vă măsurați tensiunea arterială atunci când ieșiți din piscină. Dacă este, de exemplu, 160/120, iar valoarea mai mică (tensiunea diastolică) este cea care contează în acest caz, poate că înotul nu este potrivit pentru dvs.

Putem spune că nu este niciodată prea târziu să facem mișcare?

Categoric. Cu toate acestea, cu cât începeți mai devreme, cu atât veți obține o eficiență mai mare în prevenirea bolilor cardiovasculare. Totuși, o inimă antrenată prin exerciții fizice are câțiva parametri pe care nu îi puteți atinge decât la o vârstă tânără. Una dintre caracteristicile cheie ale inimii antrenate prin exerciții fizice este că ventriculul stâng devine oarecum mărit, ca urmare crește capacitatea sa de pompare a sângelui și, la fel, debitul cardiac. La o persoană în vârstă sau de vârstă mijlocie, un ventricul stâng mărit este mai mult un factor de risc, care îl îngrijorează pe medic. Un aspect important este îmbunătățirea circulației coronariene. Un factor în acest sens este că parametrii de rigiditate arterială coronariană se îmbunătățesc, iar celălalt este că rețeaua capilară crește. Din nou, acest lucru este dificil de îmbunătățit la o vârstă mai înaintată. Dar există lucruri care pot fi îmbunătățite, de exemplu controlul frecvenței cardiace, cel mai simplu exemplu fiind scăderea frecvenței cardiace în repaus, ceea ce înseamnă că nu va crește prea repede în timpul exercițiilor fizice. Gândiți-vă, dacă o persoană care se antrenează aleargă până la etajul al doilea, va avea o frecvență cardiacă de 80, în timp ce o persoană care nu se antrenează va avea o frecvență cardiacă de 150. Unele antrenamente de rezistență la o vârstă înaintată sunt bune, de exemplu puțină ridicare de greutăți sau câteva flotări. Este, de asemenea, un exercițiu bun dacă luați o sticlă de 1,5 litri de apă și o deplasați în mod ritmic. Acest lucru vă ajută să vă mențineți în formă mușchii striați.