Pas cu pas

De la persoană sedentară la alergător

Nu este niciodată prea târziu pentru a începe. Diana a început să facă jogging la 68 de ani, după mulți ani de viață în mare parte sedentară. Se îngrășase fără să bage de seamă de-a lungul anilor chiar și fără să mănânce mult, printr-o combinație de gătit tradițional și stil de viață inactiv, care, de asemenea, i-a crescut nivelul de zahăr din sânge. Deși nu s-a întâmplat peste noapte, în cele din urmă a reușit să-și schimbe stilul de viață cu rezultate impresionante. Cu mai multe obiceiuri alimentare conștiente, a scăpat de excesul de greutate, iar nivelul de zahăr din sânge a revenit la normal. Vitalitatea și veselia obținute din jogging au înlocuit oboseala vieții de zi cu zi, plină de probleme mai mici sau mai mari de sănătate.

Acum este vară și diminețile sunt frumoase, fără a fi prea cald. Ce altceva vă mai trebuie pentru prima alergare? Nu prea mult, dar s-ar putea să doriți să luați în considerare următoarele idei pentru a vă ajuta să începeți.

Sfaturi pentru alergătorii începători

• În primul rând, pentru alergarea obișnuită, veți avea nevoie de pantofi și șosete de alergare de calitate, care să nu se încrețească în interiorul pantofilor.
• La fel ca în cazul oricărui alt exercițiu fizic, este important să progresați treptat. Dacă tocmai ați început să faceți jogging, încetați să vă comparați cu alergătorii care trec rapid pe lângă dvs. Trebuie să vă setați propriul ritm, fără să vă simțiți presat. Puteți continua să urmăriți profesioniștii, dar numai pentru a prelua mișcările corecte de la ei.
• Fiecare activitate fizică are nevoie de cel puțin 20-30 de minute pentru a începe să funcționeze, ceea ce înseamnă că trebuie să vă gestionați timpul de antrenament în mod eficient. Începeți cu o plimbare, urmată de alternarea a 1-2 minute de mers pe jos și alergare. După prima sau primele două săptămâni, odată ce v-ați îmbunătățit distanțele de alergare, puteți începe să măriți cu atenție timpul de alergare și să reduceți timpul de mers. După 5-6 săptămâni de antrenament regulat, veți putea parcurge distanțe timp de 15 până la 20 de minute dintr-o singură dată.
• Faceți doar cât vă simțiți confortabil, fără să vă “spargeți plămânii” sau să vă prăbușiți. Cu un antrenament regulat, veți putea simți când să măriți distanța sau să creșteți viteza. Ideea este să vă mișcați continuu timp de cel puțin 20 până la 30 de minute în ritmul propriu.
• Este important să vă încălziți întotdeauna înainte și să faceți exerciții de recuperare și să vă întindeți după alergare pentru a evita rănirea și durerile musculare din ziua următoare.
• Consumul de lichide este vital. Cu o jumătate de oră înainte de alergare, beți lichide și luați puțină apă cu dvs. pentru a ajuta la completarea lichidelor pierdute la sfârșitul antrenamentului.
• Este o idee bună să răsfoiți site-urile despre alergare, deoarece acestea conțin o mulțime de sfaturi practice și planuri de antrenament bine structurate pentru începători.

Mersul nordic - nu doar o distracție pentru persoanele din înalta societate

Oamenii care mărșăluiesc ritmic fluturând ceea ce arată ca niște bețe de schi au devenit o priveliște din ce în ce mai obișnuită. Sunt cei care practică mersul nordic. Ei nu folosesc bețele doar ca suport, ci și ca un instrument important pentru a se propulsa înainte în această formă intensă de exerciții care te fac să îți miști fiecare parte a corpului.

Dan era trecut de cincizeci de ani când a început să practice mersul nordic. Medicii i-au contraindicat să alerge din cauza intervenției chirurgicale la genunchi; a dat peste această formă blândă, dar eficientă de exercițiu. După ce a cercetat beneficiile pentru sănătate, a decis să continue. În primul rând, a finalizat un curs pentru a învăța mișcările corecte și a rugat un expert să-i aducă bețele. Timpul și efortul au dat roade. Astăzi, el se antrenează de două-trei ori pe săptămână în mica zonă împădurită din apropierea casei sale, făcând drumeții intense de 8-10 kilometri fără să transpire. Ce este mai important, durerile sale frecvente toracice și lombare au dispărut, se simte mult mai energic și chiar a renunțat la fumat fără probleme.

Mersul nordic este una dintre cele mai eficiente forme de exerciții aerobice (corpul produce energia necesară exercițiilor musculare folosind cantități mari de oxigen cu efort moderat). Este genul de sport pe care oricine îl poate începe oricând. Cu acest exercițiu intens, dar blând, suprasolicitarea nu este o problemă. Chiar dacă parcurgeți distanțe de câțiva kilometri într-un ritm ușor, vă va ajuta să vă antrenați aproape fiecare mușchi din corp, fără să vă obosiți articulațiile. Pentru a asigura eficiența antrenamentului, iată câteva idei pe care să le aveți în vedere.

Sfaturi pentru începătorii de mers nordic

• Mersul cu două bețe ar putea părea ușor, dar poate doriți să luați câteva lecții de la un profesionist pentru a învăța succesiunea corectă a mișcărilor.
• Bețele sunt foarte importante și pot face o mare diferență. Cel mai bine este să cereți unui expert să le aleagă pe cele potrivite pentru dvs. Bețele de calitate nu sunt ieftine, dar gândiți-vă la acestea ca la o investiție pe termen lung care va da roade în mod garantat.
• Procurarea de încălțăminte adecvată este, de asemenea, importantă. Pantofii pentru mersul nordic au tălpi armate cu caneluri, concepute pentru a favoriza mersul natural rulat de la călcâie la degete.
• Încălziți-vă întotdeauna înainte și faceți exerciții de relaxare și întindere după antrenament pentru a preveni rănirile.
• Asigurați-vă că progresați treptat. Odată ce înțelegeți acest lucru, puteți crește atât viteza, cât și distanța.
• Pentru drumeții mai lungi, luați cu dvs. lichide, pentru a reface nivelul de lichid pierdut.

Acordați-vă timp pentru dvs. și pentru sănătatea dvs. Alegeți exerciții în aer liber în loc să vă relaxați pe canapea. Corpul și inima dvs. vor beneficia de îngrijirea pe care le-o acordați. Nu începeți să aveți mai multă grijă de dvs. doar atunci când problemele sunt iminente.